{"id":2374346,"date":"2026-04-29T06:30:56","date_gmt":"2026-04-29T04:30:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.livebetter.eu\/?p=2374346"},"modified":"2026-04-29T12:48:31","modified_gmt":"2026-04-29T10:48:31","slug":"sintesi-proteica-come-funziona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.livebetter.eu\/en\/sintesi-proteica-come-funziona\/","title":{"rendered":"SINTESI PROTEICA: COME FUNZIONA"},"content":{"rendered":"

SINTESI PROTEICA: COS\u2019\u00c8 E COME FUNZIONA<\/strong><\/p>\n

Premessa: ignoriamo ancora moltissimo sul funzionamento del corpo umano. La conoscenza che abbiamo oggi non \u00e8 la certezza assoluta, solo quello che \u00e8 stato scoperto attualmente. Domani potrebbe cambiare. Pensiamo alle conoscenze scientifiche di 500 anni fa e immaginiamo quali potranno essere tra 500 anni. Bisogna riconoscere di ignorare ancora moltissimo e quindi restare aperti e flessibili.<\/p>\n

Il nostro corpo si \u00e8 evoluto per milioni di anni in modo molto diverso da come viviamo oggi: ci muovevamo molto, spesso eravamo all\u2019aperto e il cibo non era sempre disponibile. Quindi avevamo una buona massa muscolare, non eravamo in sovrappeso e non vivevamo chiusi in una scatola con luce artificiale. La tecnologia ha facilitato molto la nostra vita ma oggi siamo troppo sedentari. Fino a 100 anni fa la nostra vita era molto pi\u00f9 attiva: lavori fisicamente duri, il bucato a mano e si camminava moltissimo. Quindi oggi il nostro corpo si trova in una condizione completamente differente rispetto a quella in cui si \u00e8 evoluto per milioni di anni: sedentariet\u00e0 ed eccesso di nutrimento. Il risultato \u00e8 sotto gli occhi di tutti: malattie metaboliche, sovrappeso e fragilit\u00e0. Migliorare la situazione \u00e8 possibile: mangiare quantit\u00e0 di cibo adeguate alle nostre necessit\u00e0 energetiche e muovere il nostro corpo per avere una buona massa muscolare.<\/p>\n

Ci farebbe molto piacere sapere cosa ne pensate di questo approfondimento o se avete delle domanda, per favore commentate in fondo.<\/p>\n

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PROTEIN RENEWAL
\n<\/strong>Il corpo umano rinnova continuamente tutti gli organi e i tessuti: una parte delle proteine viene degradata (smontata) e poi nuovamente sintetizzata (ricostruita).<\/p>\n

I vari tessuti del corpo hanno velocit\u00e0 di rinnovo molto diverse. L\u2019epitelio intestinale si rinnova del 25-30% al giorno, quindi ogni 3-4 giorni \u00e8 nuovo! L\u2019osso \u00e8 molto pi\u00f9 lento: solo 5-10% all\u2019anno.<\/p>\n

Le proteine sono costituite da aminoacidi e per sintetizzarle il corpo utilizza:
\naminoacidi ottenuti dalla degradazione delle vecchie proteine
\naminoacidi prodotti ex-novo dal corpo (definiti aminoacidi non essenziali)
\naminoacidi introdotti con l\u2019alimentazione (definiti aminoacidi essenziali)<\/p>\n

Secondo le stime attuali, ogni giorno il corpo rinnova circa 300 g di proteine ogni giorno. La maggior parte degli aminoacidi che provengono dalla degradazione proteica vengono riutilizzati ma alcuni non sono pi\u00f9 utilizzabili e devono essere sostituiti da nuovi aminoacidi introdotti con l\u2019alimentazione. Se questi scarseggiano il corpo sacrifica il muscolo scheletrico (1,2,3) perch\u00e9 gli altri organi e tessuti, vitali alla nostra sopravvivenza, ne hanno assoluto bisogno. Quando questo si verifica, si perde massa muscolare.<\/p>\n

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PROTEIN SYNTHESIS
\n<\/strong>Quando si parla di sintesi proteica, ci viene in mente il muscolo, ma in realt\u00e0 la maggior parte della sintesi proteica che avviene giornalmente riguarda altri organi e tessuti.<\/p>\n

Affascinante: il 30-40% degli aminoacidi introdotti con l\u2019alimentazione viene trattenuto da fegato e intestino (4). Il resto entra nel flusso sanguigno dove viene prelavato da organi, tessuti e muscoli. Solamente il 10-20% viene usato dai muscoli. (5)<\/p>\n

<\/div>\n

MUSCLE MASS AND LONGEVITY
\n<\/strong>Oggi il muscolo viene definito \u201corgano della longevit\u00e0\u201d, pi\u00f9 massa muscolare abbiamo pi\u00f9 sono le probabilit\u00e0 di vivere a lungo e in salute. (6)<\/p>\n

Purtroppo con il passare degli anni si perde massa muscolare (sarcopenia) in quanto:
\n1) il muscolo \u00e8 meno sensibile agli stimoli che fanno partire sintesi muscolare (resistenza anabolica)
\n2) aumento della degradazione proteica, dovuto all\u2019et\u00e0 e accentuato da:
\n– infiammazione cronica di basso grado
\n– alimentazione povera di proteine
\n3) riduzione degli ormoni che stimolano la crescita e il rinnovo dei tessuti: testosterone, estrogeno, ormone della crescita, IGF-1. Quando diminuiscono, il nostro corpo si rinnova meno e quindi invecchia.
\n4) aumenta la percentuale di aminoacidi che vengono trattenuti da fegato e intestino, quindi ce ne sono meno disponibili nel flusso sanguigno per sintetizzare muscolo.<\/p>\n

Per fortuna anche invecchiando \u00e8 possibile preservare la massa muscolare grazie a:
\nallenamento di resistenza (fattore dominante 85-90%)
\nadeguato apporto proteico
\nterapia ormonale sostitutiva (opzionale, non necessaria)<\/p>\n

Per far capire l\u2019importanza del movimento vediamo i risultati di un simpatico studio su 28 uomini giovani sani a cui \u00e8 stata ingessata una sola gamba per una settimana: in questo breve periodo di immobilizzazione la sintesi proteica muscolare \u00e8 diminuita del 28% (7).<\/p>\n

Immaginiamo l\u2019effetto sul nostro corpo di decenni di sedentariet\u00e0\u2026<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

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BENEFICI MASSA MUSCOLARE
\n<\/strong>Migliore gestione della glicemia, quindi migliore salute metabolica (8)
\nMaggior dispendio energetico, quindi maggiore possibilit\u00e0 di mantenere il peso forma
\nMaggiore densit\u00e0 ossea, quindi minor rischio di fratture (9)
\nMaggiore possibilit\u00e0 di sopravvivenza in caso di malattie gravi, per esempio tumori (10)
\nMaggiore possibilit\u00e0 di tornare alla normalit\u00e0 dopo una frattura oltre i 65 anni
\nMaggiore mobilit\u00e0, equilibrio e indipendenza in et\u00e0 avanzata<\/p>\n

<\/div>\n

SINTESI PROTEICA MUSCOLARE
\n<\/strong>In merito alla sintesi proteica muscolare esistono numerose false credenze. Andiamo a vedere quali sono le reali evidenze scientifiche attuali.<\/p>\n

I ricercatori pi\u00f9 rilevanti al mondo sulla sintesi proteica muscolare sono:
\nRobert R. Wolfe, il padre del campo
\nStuart M. Phillips, ha definito le regole partiche dell\u2019assunzione proteica
\nLuc van Loon, il pi\u00f9 concreto, ha creato un ponte tra laboratorio e vita reale\u00a0<\/strong><\/p>\n

Importante: inizialmente gli studi venivano effettuati solo con miscele di aminoacidi essenziali, poi con proteine in polvere e solo recentemente con cibo vero. Questo ha permesso di capire che il cibo vero \u00e8 superiore perch\u00e9 richiede pi\u00f9 tempo per essere digerito e quindi fornisce aminoacidi per un tempo pi\u00f9 lungo.<\/p>\n

Le informazioni seguenti si riferiscono alla popolazione normale e sana. Non atleti professionisti. Ricordiamo: queste non sono verit\u00e0 assolute e definitive, semplicemente quello che \u00e8 stato scoperto fino a oggi.<\/p>\n

Quante proteine assumere?
\n<\/strong>1,2 \u2013 1,6 g per kg di peso corporeo (peso forma)
\nDonna, peso forma 60 kg: 72 \u2013 96 g proteine
\nUomo, peso forma 80 kg: 96 \u2013 128 g proteine<\/p>\n

Per la media della popolazione italiana, quindi sono i pesi forma di riferimento: donna altezza media 165 cm, uomo altezza media 178 cm. Spessissimo le persone sovrastimano il loro peso forma e quindi sovrastimando anche le necessit\u00e0 proteiche.<\/p>\n

Aumentare l\u2019apporto proteico oltre 1,6 g per kg di peso corporeo porta benefici minimi in termini generali ed in particolare di incremento della massa muscolare (11). Apporti maggiori di proteine (fino a 2g\/kg) sono utili solo in condizioni particolari: anziani malnutriti, gravi malattie, recupero post-traumatico, atleti professionisti.
\n\u201cAndare oltre 1,6 g non ti dar\u00e0 bicipiti pi\u00f9 grossi, ma solo una pip\u00ec pi\u00f9 costosa\u201d Stuart Phillips<\/em><\/p>\n

Introito proteico: si calcolano solo proteine nobili o tutte?
\n<\/strong>Tutte le proteine vanno incluse nel calcolo dell\u2019apporto proteico giornaliero: animali, vegetali, di alta o bassa qualit\u00e0.<\/p>\n

Quante proteine nel singolo pasto?
\n<\/strong>25 – 30 g di proteine animali, che contengono 2-2,5 g di leucina. Oltre i 65 anni: per attivare la sintesi proteica sono necessari 3 g di leucina. (12,13)
\nProteine vegetali: necessario aumentare la quantit\u00e0 e combinare le fonti. (14,15,16)<\/p>\n

C\u2019\u00e8 un limite di proteine nel singolo pasto?
\n<\/strong>Una volta si pensava che 20 g massimizzassero la sintesi proteica muscolare, poi \u00e8 uscito uno studio rivoluzionario di van Loon che ha dimostrato che il corpo pu\u00f2 utilizzare per la sintesi proteica muscolare anche 100 g di proteine in un solo pasto. (17) Visto cosa accade in alcuni animali, si ipotizza che questo numero possa essere pi\u00f9 alto, ma a oggi non abbiamo ancora evidenze scientifiche a riguardo.<\/p>\n

Proteine animali o vegetali: c\u2019\u00e8 differenza?
\n<\/strong>S\u00ec c\u2019\u00e8 molta differenza: le proteine vegetali non contengono gli aminoacidi essenziali nelle quantit\u00e0 adeguate e sono pi\u00f9 difficili da digerire. Queste problematiche possono essere superate aumentando il quantitativo (e quindi le calorie) e abbinando le fonti (spiegato dopo).<\/p>\n

In uno studio condotto nei Paesi Bassi su 16 anziani sani, si \u00e8 visto che un tipico pasto onnivoro a base di proteine animali stimolava la sintesi proteica muscolare circa il 47% in pi\u00f9 rispetto ad un pasto vegano, a parit\u00e0 di contenuto proteico e di calorie (18)<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pasto vegano\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pasto onnivoro
\n200 g di quinoa\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 100 g di carne magra di manzo
\n95g di soia\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 200g di patate
\n95 g di fave\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 150 g di fagiolini
\n95 g di ceci\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 200 g di mousse alle mele
\n15 g di salsa di soia\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 24 g di burro alle erbe<\/p>\n

Entrambi i pasti contengono 600 calorie e 36 g di proteine ciascuno.<\/p>\n

Interessante: le proteine vegetali in polvere (proteine di soia, pisello, etc) risultano pi\u00f9 facilmente digeribili rispetto alle proteine in legumi e cereali e quindi risultano efficienti quanto le proteine animali per la sintesi proteica muscolare (19).<\/p>\n

Il digiuno intermittente diminuisce la sintesi proteica?
\n<\/strong>No, se si assume il corretto quantitativo di proteine (1,2-1,6 g\/kg) la sintesi proteica resta uguale.<\/p>\n

Bisogna assumere proteine subito dopo l\u2019allenamento?
\n<\/strong>Mito ormai sfatato: la finestra anabolica dura 24\/48 ore (20), qualcuno ipotizza anche 72 ore (21). Quindi non c\u2019\u00e8 alcun bisogno di assumere uno shaker subito dopo essersi allenati, \u00e8 sufficiente raggiungere l\u2019introito proteico durante la giornata, senza stressarsi.<\/p>\n

Cosa stimola la sintesi proteica muscolare?
\n<\/strong>Gli stimoli anabolici (che fanno partire la sintesi proteica muscolare) sono due: presenza di 2-2,5 g di leucina nel pasto e allenamento di resistenza.<\/p>\n

Se non si assumono 2,5 g di leucina a pasto, non si avvia la sintesi proteica?
\n<\/strong>Quando non si raggiunge la soglia di 2,5 g di leucina avviene comunque sintesi proteica ma non \u00e8 ottimale.<\/p>\n

I carboidrati servono per la sintesi proteica muscolare?
\n<\/strong>Un altro falso mito: i carboidrati non vengono mai utilizzati negli studi sulla sintesi proteica muscolare, quindi non sono necessari. Un tempo si pensava lo fossero perch\u00e9 alzano l\u2019insulina che \u00e8 necessaria per il processo di sintesi muscolare. In realt\u00e0 le proteine stimolano l\u2019insulina a livelli sufficienti. (22) I carboidrati servono per ripristinare le scorte di glicogeno muscolari. Se non sei un atleta che ha bisogno di una ricarica immediata, basta il cibo ingerito durante la giornata.<\/p>\n

Anche i BCAA 2.1.1 stimolano la sintesi muscolare dopo l\u2019allenamento oppure solo EAA?
\n<\/strong>Entrambi stimolano la sintesi muscolare, ma la stimolazione dei BCAA (aminoacidi ramificati) dura poco perch\u00e9 mancano gli altri aminoacidi necessari (23). Con gli EAA (aminoacidi essenziali) la stimolazione dura pi\u00f9 a lungo, perch\u00e9 forniscono anche gli altri aminoacidi. Importante: gli aminoacidi in forma libera (BCAA, EAA) vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno molto velocemente. L\u2019ampia disponibilit\u00e0 in un breve lasso di tempo fa s\u00ec che non tutti possano essere utilizzati per sintetizzare proteine e quindi una parte degli aminoacidi viene ossidata (24). Quando invece si assume cibo vero l\u2019assorbimento nel flusso sanguigno \u00e8 pi\u00f9 lento e quindi l\u2019ossidazione \u00e8 inferiore.<\/p>\n

Le proteine in polvere o gli aminoacidi essenziali servono?
\n<\/strong>Per la maggior parte della popolazione no, basta raggiungere la quota proteica con il cibo.
\nAminoacidi essenziali e proteine in polvere possono essere utili in specifici contesti:
\n– durante un\u2019importante restrizione calorica
\n– per anziani o pazienti ricoverati in ospedale che non consumano sufficienti quantit\u00e0 di proteine<\/p>\n

Oltre 65 anni il mio corpo usa le proteine?
\n<\/strong>Oltre una certa et\u00e0 i muscoli non rispondono come prima agli stimoli che determinano la sintesi proteica muscolare (resistenza anabolica). L\u2019allenamento di resistenza e un maggior introito proteico compensano questo fenomeno. Se risulta difficile digerire le proteine, si possono utilizzare proteine in polvere idrolizzate o miscele di aminoacidi essenziali ricche di leucina. (25, 26, 27, 28)<\/p>\n

Va bene allenarsi a digiuno?
\n<\/strong>S\u00ec, va bene. Le evidenze attuali non segnalano differenze nella crescita della massa muscolare. (29)<\/p>\n

Nei giorni di riposo dall\u2019allenamento ha senso prendere gli EAA prima di andare a dormire?
\n<\/strong>Tutti i ricercatori affermano che sia meglio assumere cibo vero piuttosto che proteine in polvere o aminoacidi essenziali e che sia sufficiente assumere l\u2019adeguato apporto proteico durante le 24 ore.<\/p>\n

Differenza tra collagene e whey, si possono abbinare?
\n<\/strong>Si, si possono abbinare, ma non apporta benefici per la sintesi proteica muscolare. A volte viene citato uno studio (30) di van Loon dove 5 g di collagene e 25 g di whey stimolano la sintesi proteica muscolare. C\u2019\u00e8 un problema per\u00f2: il gruppo di controllo non assume nulla, solo acqua. Per dimostrare che il collagene fa la differenza, il gruppo di controllo avrebbe dovuto assumere solo whey. Il gruppo del professor van Loon sta attualmente studiando come l\u2019integrazione di collagene influenzi la sintesi proteica di tessuti ricchi di collagene. Il muscolo non \u00e8 ricco di collagene.<\/p>\n

Quando le proteine diventano troppe? Fanno male ai reni?
\n<\/strong>Se i reni sono sani le proteine non fanno male ai reni, anzi. Abbiamo dedicato un intero capitolo a questo tema per spiegare come nacque questa idea errata.<\/p>\n

Qual \u00e8 la corretta proporzione di aminoacidi?
\n<\/strong>Il fabbisogno giornaliero umano di aminoacidi essenziali determinato dalla FAO nel 2007 (31) \u00e8 riportato nella tabella sottostante. ATTENZIONE: questo \u00e8 il fabbisogno minimo per non avere carenze. Come si pu\u00f2 vedere, un\u2019alimentazione con proteine animali supera ampiamente questo fabbisogno minimo. Oggi non \u00e8 ancora stato determinato quale sia il fabbisogno ottimale. Le proteine del cibo apportano sufficienti quantit\u00e0 non sono necessari aminoacidi essenziali o whey.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Bistecca o macinato?
\n<\/strong>Il macinato viene digerito meglio e quindi pi\u00f9 aminoacidi compaiono sono disponibili nel flusso sanguigno. Importante masticare bene. (32)<\/p>\n

Mangiare dritti o sdraiati fa la differenza?
\n<\/strong>Mangiare diritti facilita la digestione e quindi la quantit\u00e0 di aminoacidi assorbiti. (33)<\/p>\n

Queste due ultime considerazioni sono importanti quando ci sono pazienti allettati, che magari consumano poche proteine.<\/p>\n

Curiosit\u00e0: l\u2019immersione in acqua fredda immediatamente dopo l\u2019allenamento riduce la sintesi proteica muscolare perch\u00e9 diminuisce l\u2019afflusso di sangue al muscolo. Oggi non si sa cosa accade quando ci si immergere prima, diverse ore dopo o il giorno successivo all\u2019allenamento. (34)<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

DIGERIBILIT\u00c0 DELLE PROTEINE
\n<\/strong>Le proteine sono molecole molto grandi che nel processo digestivo vengono \u201ctagliate\u201d fino a ottenere singoli aminoacidi, oppure gruppi di due o tre aminoacidi, che possono essere assorbiti dall\u2019intestino.<\/p>\n

Le proteine vegetali sono pi\u00f9 difficili da digerire perch\u00e9 spesso sono \u201cintrappolate\u201d in matrici cellulari e contengono antinutrienti (fitati, fibre, inibitori enizmatici). Per questo i loro aminoacidi sono meno disponibili per essere assorbiti.<\/p>\n

% di assorbimento intestinale (35):
\nproteine animali 90-98%
\nproteine vegetali 70-90%<\/p>\n

Questi dati dimostrano che il nostro apparato digerente \u00e8 ottimizzato per digerire proteine animali, contrariamente a quanto viene spesso raccontato. Chiaramente si adatta anche a quelle vegetali ma \u00e8 meno efficiente.<\/p>\n

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PROTEIN QUALITY
\n<\/strong>Il metodo pi\u00f9 moderno per valutare la qualit\u00e0 delle proteine \u00e8 il DIASS, che prende in considerazione il contenuto di aminoacidi essenziali e la digeribilit\u00e0 delle varie fonti proteiche (35).<\/p>\n

Sopra a 100 ottima qualit\u00e0, fino a 75 buona, sotto limitata.
\nMilk powder 144
\nBacon 142
\nWhey concentrate\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 133
\nRibeye (costata)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 130
\nUova \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 122
\nJerky di manzo\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 120
\nFarina di soia\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 105<\/p>\n

L\u2019unica proteina vegetale con valore sopra a 100 \u00e8 la farina di soia, perch\u00e9 \u00e8 l\u2019unico vegetale con la sufficiente quantit\u00e0 di aminoacidi essenziali. Lista completa here<\/a>. Se si decide di consumare soia, sceglierla biologica, la soia convenzionale \u00e8 OGM e viene coltivata utilizzando grandi quantitativi di glifosato.<\/p>\n

Per sopperire alla carenza di alcuni aminoacidi essenziali, le proteine vegetali vanno combinate: legumi (carenti di metionina e cisteina) insieme a cereali (carenti di lisina). Questi sono i piatti tradizionali delle popolazioni povere: riso e lenticchie, pasta e ceci, riso e bisi, riso e fagioli.<\/p>\n

Il problema di queste combinazioni \u00e8 che apportano molte pi\u00f9 calorie: per raggiungere il contenuto di proteine e leucina in 130 g di petto di pollo bisogna consumare 95 g di lenticchie secche insieme a 122 g di riso. Questa combinazione apporta 710 calorie, contro 130 calorie del pollo.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

QUALI PROTEINE CONSUMARE?
\n<\/strong>Le migliori proteine sono animali perch\u00e9 contengono aminoacidi essenziali nelle quantit\u00e0 e nelle \u00a0proporzioni adeguate al fabbisogno umano. Inoltre sono ricche di leucina, necessaria per stimolare un\u2019ottimale sintesi proteica.<\/p>\n

In questa tabella sono riportati i grammi di alimento (crudo) che apportano 2,5 g di leucina, ordinato per calorie crescenti. <\/em>Viene riportato anche il contenuto proteico e calorico della porzione.<\/p>\n

Le uniche fonti vegetali che apportano quantit\u00e0 di leucina adeguate sono le proteine isolate di soia e la spirulina. Tutte le altre fonti vegetali vanno consumate in grandi quantit\u00e0 per apportare 2,5 g di leucina (circa 450 g di fagioli borlotti o di ceci).<\/p>\n

Lista completa here<\/a>.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

<\/div>\n

LE PROTEINE DANNEGGIANO I RENI?
\n<\/strong>Questa \u00e8 una credenza errata e ancora dura a morire. Per comprenderne l\u2019infondatezza analizziamo come si \u00e8 generata:<\/p>\n

– tra fine 1800 e inizio 1900 si osserv\u00f2 che nei pazienti con insufficienza renale diete ricche di proteine aumentavano l\u2019urea nel sangue
\n– negli anni 50 si osserv\u00f2 che le proteine aumentavano il filtrato glorumerale (GFR)
\n– negli anni 60 si consolida l\u2019idea che le proteine aumentino il lavoro dei reni
\n– negli anni 80 Barry Brenner formula un\u2019ipotesi: l\u2019iperfiltrazione (aumento del \u201cnormale\u201d GFR) danneggia i glomeruli. \u00c8 solo un\u2019idea intuitiva non supportata da evidenze, un po\u2019 come la \u201clipid hypothesis\u201d di Ancel Keys su grassi saturi e malattie cardiovascolari.
\n– negli anni 90 l\u2019idea si \u00e8 ormai diffusa: una dieta ricca di proteine pu\u00f2 \u201cconsumare\u201d il rene
\n– negli anni 90 iniziano ad arrivare i risultati dei primi studi dove emerge che in realt\u00e0 le proteine non diminuiscono la funzionalit\u00e0 renale. L\u2019ipotesi inizia a vacillare
\n– nel 2005 le linee guida americane smentiscono l\u2019ipotesi in quanto l\u2019evidenza dimostra che in realt\u00e0 sia un minor apporto proteico a diminuire la funzione renale (36)<\/p>\n

Quali sono le pi\u00f9 solide evidenze scientifiche oggi:
\n– Il GFR aumenta quando si mangiano pi\u00f9 proteine, ma questo non \u00e8 un problema, \u00e8 un adattamento fisiologico normale (37)
\n– le proteine non sono la causa del declino del GFR che si osserva con l\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0 (38)
\n– un consumo proteico pi\u00f9 elevato \u00e8 associato a un rischio ridotto di sviluppare malattia renale cronica (39)<\/p>\n

Quarant\u2019anni fa si pensava che l\u2019aumento del filtrato glorumerale (GFR) dovuto a un maggior consumo di proteine potesse danneggiare i reni, oggi invece \u00e8 considerato un normale adattamento fisiologico, che aumenta la capacit\u00e0 di eliminare urea, creatinina, metaboliti e tossine.<\/p>\n

Chiaramente questo discorso \u00e8 valido solo per reni sani, quando i reni sono malati non riescono a fare il loro lavoro. Nei reni malati la capacit\u00e0 di eliminare l\u2019azoto \u00e8 ridotta, quindi l\u2019apporto proteico viene spesso modulato per evitare accumulo di urea.<\/p>\n

Quindi perch\u00e9 ci sono ancora medici che ritengono che le proteine danneggino i reni? Perch\u00e9 le errate credenze scientifiche ci mettono decenni per correggersi. Il fisico Max Plank diceva \u201cuna nuova verit\u00e0 scientifica non trionfa convincendo i suoi oppositori, ma perch\u00e9 questi muoiono e cresce una nuova generazione.\u201d<\/p>\n

<\/div>\n

LE PROTEINE DANNEGGIANO IL FEGATO?
\n<\/strong>Per quanto riguarda il fegato la storia \u00e8 simile:
\n– il fegato \u00e8 dove gli aminoacidi che non vengono utilizzati per la sintesi proteica vengono \u201csmontanti\u201d e l\u2019azoto in essi contenuti viene trasformato in urea
\n– da questo meccanismo nacque l\u2019idea: pi\u00f9 proteine, pi\u00f9 lavoro per il fegato
\n– nei fegati malati (cirrosi e insufficienza epatica) il fegato non \u00e8 in grado di gestire correttamente l\u2019urea
\n– anche in questo caso si estese una caratteristica del fegato malato a soggetti sani<\/p>\n

Oggi sappiamo che un fegato sano non ha alcun problema a gestire l\u2019urea e che diete con un adeguato apporto proteico non danneggiano il fegato, al contrario! (40) Il fegato trattiene moltissimi degli aminoacidi che assumiamo con il cibo, perch\u00e9 ne ha bisogno per produrre diverse molecole tra cui albumina, enzimi e ormoni.<\/p>\n

<\/div>\n

I CATABOLITI AZOTATI FANNO MALE?
\n<\/strong>I cataboliti azotati sono i prodotti di scarto derivanti dal metabolismo degli aminoacidi e delle altre molecole azotate presenti nel corpo. Si chiamano \u201cazotati\u201d perch\u00e9 contengono azoto.<\/p>\n

I principali cataboliti azotati sono:
\nurea, 80-90%, deriva da aminoacidi deaminati (a cui viene tolto l\u2019azoto) dal fegato (41)
\nammonio, 5-10%, prodotto nel rene a partire dalla glutammina, utilissimo per bilanciare pH
\ncreatinina, 2-5%, deriva dalla creatina muscolare, poco influenzato dall\u2019alimentazione
\nacido urico, 1-2%, deriva dalle purine (basi azotate in DNA e RNA, ATP, coenzimi)<\/p>\n

Il principale catabolita azotato \u00e8 l\u2019urea, che deriva principalmente dal rinnovo proteico quotidiano. L\u2019urea \u00e8 una cosa normalissima, la semplice conseguenza del rinnovo proteico necessario a mantenere il corpo sano. IMPORTANTE: l\u2019urea non \u00e8 un \u201crifiuto\u201d in senso stretto, ma l\u2019inevitabile surplus di azoto del metabolismo proteico.<\/p>\n

<\/div>\n

QUANTA UREA PU\u00d2 GESTIRE IL CORPO
\n<\/strong>Nelle linee guida non esiste un limite massimo di assunzione di proteine (42)<\/p>\n

Sappiamo per\u00f2 che il ciclo dell\u2019urea \u00e8 limitato e dipende dal peso del corpo. Tenendo conto di questo limite, la quantit\u00e0 massima di proteine stimata a oggi \u00e8: (43)
\nPeso 60 kg = 210 \u2013 258 g proteine (3,5 \u2013 4,3 g\/kg)
\nPeso 80 kg = 285 \u2013 365 g proteine (3,5 \u2013 4,6 g\/kg)<\/p>\n

Nonostante questi numeri i ricercatori oggi ritengono che il limite assolutamente sicuro sia: 3,5 g di proteine per kg di peso (forma).<\/p>\n

Knowledge makes one free!
\nBe informed, be aware, live better<\/p>\n

DOWNLOAD PDF<\/span><\/a><\/p>\n

SCARICA METODI<\/span><\/a><\/p>\n

<\/div>\n

BIBLIOGRAPHY<\/strong><\/p>\n

1) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/4915800<\/a>\/
\n2) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/5773094<\/a>\/
\n3) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/7783655<\/a>\/
\n4) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11773519<\/a>\/
\n5) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26556791\/<\/a>
\n6) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24561114\/<\/a>
\n7) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37994085\/<\/a>
\n8) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16960159\/<\/a>
\n9) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/9333113\/<\/a>
\n10) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10865809\/<\/a>
\n11) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28698222\/<\/a>
\n12) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16507602\/<\/a>
\n13) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25056502\/<\/a>
\n14) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30659499\/<\/a>
\n15) https:\/\/www.gssiweb.org\/docs\/default-source\/sse-docs\/vanloon_sse220.pdf?sfvrsn=2<\/a>
\n16) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30167963\/<\/a>
\n17) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38118410\/<\/a>
\n18) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37972895\/<\/a>
\n19) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38228945\/<\/a>
\n20) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38716482\/<\/a>
\n21) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16002437\/<\/a>
\n22) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577697\/<\/a>
\n23) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31250889\/<\/a>
\n24) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11158939\/<\/a>
\n25) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25923479\/<\/a>
\n26) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40288581\/<\/a>
\n27) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41963141\/<\/a>
\n28) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41963141\/<\/a>
\n29) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41316673\/<\/a>
\n30) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39501478\/<\/a>
\n31) Protein and amino acid requirement in human nutrition, FAO<\/a>
\n32) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23636241\/<\/a>
\n33) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27089362\/<\/a>
\n34) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31788800\/<\/a>
\n35) https:\/\/www.fao.org\/ag\/humannutrition\/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf<\/a>
\n36) https:\/\/www.nationalacademies.org\/read\/10490\/chapter\/13#841<\/a>)
\n37) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30383278\/<\/a>
\n38) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41894612\/<\/a>
\n39) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38946781\/<\/a>
\n40) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27807480\/<\/a>
\n41) Guyton & Hall, Textbook of Medical Physiology<\/em><\/a>
\n42) https:\/\/sinu.it\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Tabelle-riassuntive_online.pdf<\/a>
\n43) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16779921\/<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

Elena Luzi<\/h3><\/div>

Fondatrice & CEO Live Better<\/p>\n<\/div>

Laura Magri<\/h3><\/div>

Coordinatrice affari scientifici Live Better<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":2,"featured_media":105769,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[481,531,532],"tags":[],"class_list":["post-2374346","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-approfondimenti","category-collagene-approfondimenti","category-proteine"],"acf":[],"yoast_head":"\nSINTESI PROTEICA: COME FUNZIONA | Live Better<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.livebetter.eu\/en\/sintesi-proteica-come-funziona\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" 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